玄米と白米はなにが違う？それぞれのメリットと注意点を解説

玄米と白米の違い

玄米は、もみ殻だけを取り除いた状態のお米のことです。
そしてその玄米からさらに、ぬか（表皮と胚芽）を取り除いたものを白米といいます。

玄米は薄い茶色をしているのに対し、白米は胚乳（はいにゅう）だけになっているので、白っぽく少し透き通っています。
炊き上げても玄米はあまり変わりませんが、白米は真っ白になるので、さらに見た目に差が出ます。

栄養価

玄米は白米に比べて、食物繊維が6倍も含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘や下痢に効果が期待できます。またミネラルが豊富で、たんぱく質やビタミンも豊富に含有。
玄米を食べれば、「人間に必要な栄養素をほとんど摂取できる」といわれるぐらい、多くの栄養素が含まれています。このように、栄養価は玄米のほうが勝っているのです。

味

白米は柔らかくモチモチとしています。
また、ぬかがなくダイレクトに胚乳の甘さを感じることができるので、多くの人が玄米よりもおいしいと言います。

玄米は、ぬか（表皮と胚芽）があるので、プチプチとした食感で、噛み応えがあります。
またパサパサとしていて、ぬかの味も感じられるでしょう。この独特の味が苦手という方が多いです。
ですが、噛めば噛むほど、胚乳の甘さを感じることができますので、しっかりとかんで食べると玄米もおいしく感じられます。

炊き方

玄米と白米の炊き方で大きく違うのが、浸水時間と炊飯時間の長さです。
白米は、ぬかがないので30分程度の浸水で水を含むのに対し、玄米はたっぷりの水で12時間程度浸水させる必要があります。
玄米は種皮に覆われているので、水を含むのにとても時間がかかるのです。
夏場などの暑い時期は雑菌が繁殖し、水や玄米が傷む心配があるので、冷蔵庫で保管して浸水させるのがおすすめです。

炊飯時間は白米が30～60分ですが、玄米はその倍ほどの90～120分程度かかります。
最近の炊飯器では「玄米モード」というボタンがありますので、そちらを使うとうまく炊くことができます。
玄米は白米よりも炊き上りまでに時間がかかるので、余裕をもって準備することが大切です。

カロリー

玄米がダイエットに向いているという情報から、白米の方がカロリーが高いイメージを持っている方もいらっしゃるかと思います。
実際は、玄米が350kcal（100ｇ）、白米が356 kcal（100ｇ）とほとんど変わりません。

消化

玄米は食物繊維が多く、白米よりも消化がしにくいです。
ですので、胃腸が弱っているときや、消化能力が未熟な小さいお子さんは下痢や便秘の原因になります。
そういった場合は白米を食べるようにしてください。

ここで気をつけたいのが、消化が悪い＝体に悪いではないということです。
玄米と同じく食物繊維が豊富な野菜やきのこ、ゴマなども消化が悪いですが、体にいいというイメージがあるかと思います。
野菜は皮をむいたり、ゴマはすりつぶしたりすれば、格段に消化が良くなります。
玄米もそれと一緒で、消化を良くするためには、よく噛んで食べることがポイント。
口の中ですりつぶし、唾液としっかりと混ぜることで、消化をよくすることができます。
しっかり噛むと満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐこともできます。

保存期間

米を長期保存する場合、できるだけ素材に近い形で保存する方がよいとされています。
つまり、精製された白米よりも玄米の方が、品質を保ったまま長く保存が可能ということになります。
そして玄米は表皮に覆われているため、酸化がしにくく風味も損なわれづらいです。

冷暗所で湿気の少ない場所であれば、1年たってもおいしく食べられます。
一方白米は、冬は1ヶ月、夏場は2週間ほどの賞味期限しかありません。
白米をおいしく食べたい場合、一番いいのは玄米で購入して保存し、食べる前に精製することです。

まとめ

玄米と白米を比べると、玄米の方が勝っていると感じられる方もいらっしゃるかもしれませんが、もちろん白米にもメリットが多くあります。
玄米が苦手なのに、「健康にいいから」と無理して食べる必要はありません。
現在では家庭用の精米機などもあるため、玄米で買って、食べる前に精米すればどちらも楽しめます。
各々のライフスタイルや、好みに合わせて選ぶことが大切です。

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